Por Desire Coelho
Do Ciência in Forma

 

Existem diversas diretrizes publicadas orientando sobre dose e tipo de carboidratos que devem ser suplementados, sendo a recomendação geral de um consumo diário entre 5 a 8 g/kg peso/dia de carboidratos, podendo aumentar para até 12 g/kg peso/dia em casos específicos de atletas de alta performance.

 

Dentre as recomendações pré-treino podemos destacar:

 

- 3 a 4 horas antes da sessão: uma refeição com 200 a 300g de carboidratos; 

 

- 1 a 2 horas antes: 1 a 2g/kg peso de carboidratos;

 

- 30 a 15 minutos antes: consumo de aproximadamente 60g de carboidratos na forma de suplemento em gel ou líquida.

 

Uma conta rápida já demonstra que um atleta de 70kg deveria consumir de 350g a 560g por dia, ou seja, de 1600 a 2240 kcal apenas de carboidratos por dia! Já nas recomendações pré-treino, se o nutricionista quiser levá-la “ao pé da letra”, para uma pessoa de 70kg, essa quantidade resultará em um consumo mínimo de 1.320 kcal apenas de carboidratos para começar a treinar! Ou seja, precisamos ter muita CAUTELA ao seguir essas recomendações. Sendo assim, o nutricionista precisa entender qual o objetivo do atleta e quanto tempo antes da sessão de treino foi realizada a última refeição.

 

Massa Magra

No caso de ganho de massa magra: para que ocorra um ganho significativo de massa muscular é necessário um balanço calórico positivo. Sendo assim, um adequado aporte quanti e qualitativo de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser orientado. Pensando exclusivamente na necessidade pré-treino, é sabido que quanto mais intenso o exercício, maior a utilização de carboidratos.

 

Associado a isso, evidências demonstram que durante uma sessão de treinamento de força o corpo chega a mobilizar cerca de 40% do conteúdo de glicogênio muscular. No entanto, isso não significa que deve-se priorizar o consumo exatamente antes da sessão, mas sim garantir uma reposição adequada de glicogênio muscular entre as sessões de treino. Se o intervalo entre sessões for de 24 horas e o paciente apresentar consumo moderado de carboidratos, certamente ele terá a reposição garantida. Porém,  se o intervalo entre as sessões for curto (inferior a 18 horas) ou o atleta fizer restrição severa de carboidratos, a oferta de carboidratos antes da sessão de treino passa a ser indicada principalmente se o paciente for realizar uma sessão intensa de treino. Para isso, a dose (descrita acima) e o tipo de carboidrato ofertado devem ser avaliados individualmente pelo nutricionista.

 

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Se o paciente quiser emagrecer, é fundamental um balanço calórico negativo e o nutricionista precisa levar em consideração o consumo de calorias via alimento e suplemento, e o gasto calórico médio durante a sessão de treino. Nesse caso, o indicado é garantir que a última grande refeição (café da manhã, almoço ou jantar) pré-treino tenha um aporte adequado de carboidratos e, caso a sessão de treino ainda demore algumas horas, pode-se incluir um pequeno lanche antes da sessão, sendo boas opções: uma fruta fresca ou seca, barrinha de cereal (de qualidade), um lanche leve.

 

Suplementos

 

Independente do tipo de treino a ser realizado, caso a sessão de treino esteja muito próxima (poucos minutos) e se faz necessário o consumo de carboidratos, os suplementos são uma boa opção pois são práticos, de fácil digestão e boa qualidade. Nestes casos, a escolha de carboidratos de rápida absorção ­- glicose, sacarose e maltodextrina, indicados nos rótulos - são as mais adequadas, principalmente se for realizar uma sessão de treino intensa ou de longa duração. Já se o treino for de intensidade leve ou moderada e curta duração - até 1 hora -, provavelmente o praticante já possui tudo o que precisa estocado no próprio corpo.

De um modo geral, o mais importante é se preocupar com a reposição adequada de glicogênio e isso é garantido com um aporte adequado de carboidratos durante o dia. Sendo assim, se a pessoa se sente bem disposta e consegue ter um ótimo rendimento durante o treino, não há necessidade de comer nada antes do treino. Certamente muitos pensarão: “mas se eu treinar em jejum, não vou perder massa muscular?”.Se a pessoa sente fraqueza ou algum tipo de indisposição, ela deve comer algo antes do treino e a escolha da dose e do tipo de carboidratos deve levar em consideração o objetivo do paciente.

Vale ressaltar que a conduta para atletas de performance irá variar (e muito!) conforme a modalidade. Além disso, existem estratégias nutricionais muito interessantes que podem ser utilizadas como o “train low compete high”, na qual o atleta treina com baixa disponibilidade de carboidratos, mas compete com alta.

 

 

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