Corpo em forma

Corpo em forma.

E com saúde!

Colocar os exercícios na agenda é um passo importante para quem busca qualidade de vida, mais saúde e disposição.Seja qual for o objetivo - emagrecer, ganhar massa e tônus muscular, melhorar a atividade cardio-respiratória ou manter a forma -, as atividades físicas devem vir acompanhadas de uma boa alimentação, com hábitos nutricionais equilibrados rotineiramente e uma atenção especial ao cardápio antes e após o treino.

Carboidratos

São fundamentais para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio (polissacarídeo formado a partir de moléculas de glicose) muscular, a manutenção dos níveis de glicose sangüínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune devido ao exercício e (...) favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta.

Proteínas

Atuam no reparo e crescimento muscular e tem contribuição relativa no metabolismo energético.

Vitaminas e minerais

Participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular; defesa antioxidante e resposta imune.

Lipídeos

Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória.

Hidratação

A realização de exercícios, principalmente os intensos ou os realizados em ambientes quentes, implica em maior liberação de calor corporal, pela produção de suor, um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação. Portanto, o atleta deve ingerir líquido antes, durante e após o exercício, a fim de equilibrar as perdas hídricas.

Fonte: "Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos", de autoria de Vilma Pereira Panza, Mara Sérgia Pacheco Honório Coelho, Patrícia Faria Di Pietro, Maria Alice Altenburg de Assis e Francisco de Assis Guedes de Vasconcelos, Universidade Federal de Santa Catarina, Programa de Pós-Graduação em Nutrição.

VALE QUANTO PESA *

O papel de cada nutriente no organismo durante a prática de atividades físicas

Por Cara Carambola

Um dos maiores erros nessa relação exercícios/alimentação é acreditar que, restringindo a alimentação e se dedicando aos treinos, os resultados serão perda de peso e um corpo mais forte e enxuto. Ao contrário, o jejum antes das atividades causa perda de massa muscular (a chamada massa magra) e não de calorias e gordura. Os carboidratos, por exemplo, são combustíveis fundamentais e evitam que a proteína do músculo seja usada como fonte de energia. Ingerir carboidratos também evita a fadiga, as tonturas causadas pela hipoglicemia e o mal-estar.

Mas o que comer? É claro que tudo depende da intensidade da atividade e das características de cada pessoa - um atleta de alto rendimento certamente precisará de uma alimentação pré-treino mais reforçada. Porém, uma dica importante dos nutricionistas para todos é evitar os carboidratos simples. Como eles são digeridos rapidamente pelo organismo, a taxa de glicose também se eleva e cai de forma acelerada, podendo causar um pico energético seguido de uma queda brusca de energia. Na lista dos carboidratos simples estão os produtos refinados, entre eles os açúcares, as bolachas com recheio e os pães brancos. O melhor é optar pelos pães ou arroz integral, leite de arroz, iogurte, castanhas, batata-doce, linhaça, aveia, quinoa, granola, cookies integrais, torradas, bebidas à base de soja, sucos e saladas de frutas ou combinados de grãos e cerais.

Barrinhas

Práticas e saborosas, as barrinhas de cereais estão no dia-a-dia de muitas pessoas e de várias formas: no lanchinho no escritório ou em casa e, claro, nas academias para garantir energia na hora de colocar o corpo em forma. As barrinhas, além dos caboidratos, têm fibras e proteínas, vitaminas e minerais em quantidades que variam de acordo com a marca e tipos de ingredientes.

De acordo com nutricionistas, elas não valem por uma refeição, mas são uma boa pedida para os lanches entre elas. A nutricionista do Centro Universitário São Camilo, Samantha Rhein, alerta que as barrinhas não têm qualidades nutritivas completas, por isso, não devem substituir uma refeição balanceada.

Proteína

As barrinhas também são boas aliadas na reposição das proteínas após o treino, outra dica muito importante para os atletas, profissionais ou amadores. Isso porque, explica a nutricionista esportiva Alessandra Luglio, os músculos sofrem microlesões durante o esforço repetitivo, que serão cicatrizadas pela ação de proteínas. Outros alimentos que ajudam a recuperar a energia são a quinoa e aqueles que têm ômega 3, entre eles as castanhas, o gergelim e o azeite extravirgem.

A dica dos nutricionistas é para que os atletas verifiquem as quantidades de carboidratos e de proteínas indicadas no rótulo. E, muito importante, mantenham o corpo sempre bem hidratado antes, durante e após o treino.