Vegetarianismo x massa muscular
A dieta vegetariana ainda é vista por muitos, inclusive pelos vegetarianos, como um obstáculo para o ganho muscular. Uma
ideia equivocada que ainda hoje associa os adeptos da alimentação
sem carnes e outros alimentos de origem animal a figuras frágeis, excessivamente magras, pálidas e anêmicas.
Com as orientações e os ingredientes certos, porém, é possível ganhar massa magra mesmo com uma dieta restritiva às mais populares fontes de proteínas. E não só isso. Mesmo atletas de rendimento garantem altas performances e não são poucos os exemplos de esportistas vegetarianos com estreita relação com os pódios. A lista inclui o corredor Edwin Moses, medalhista olímpico que reinou absoluto nas pistas dos 400 metros com obstáculos, sem perder uma só corrida em oito anos. Também Carl Lewis. Outro exemplo é Dave Scott, triatleta que venceu o lendário Triatlon Ironman no Havaí por quatro vezes, três delas seguidas. E haja força para suportar provas seguidas de natação (quase quatro quilômetros no oceano), corrida de bicicleta por 180 quilômetros e mais uma maratona de 42 quilômetros. Mesmo entre fisioculturistas há muitos exemplos de vegetarianos que se destacaram nas competições, como Bill Pearl, Andreas Cahling, Alexander Dargatz e Kristopher Flannery.
Pesquisas feitas em vários países ajudam a desmitificar a relação entre vegetarianismo e formação de músculos. Uma delas, desenvolvida na Universidade de Yale, nos Estados Unidos, comparou força e resistência de três grupos. Os testes foram projetados e coordenados pelo professor Irving Fisher. Um dos grupos era formado por atletas que comiam carne, o outro por atletas vegetarianos e o terceiro por vegetarianos sedentários. Os resultados mostraram que os carnívoros nao só apresentaram menor resistência do que os atletas que mantinham alimentação vegetariana como também em relação aos vegetarianos sedentários, que alcançaram mais que o dobro na média de pontuação.
A resistência à fadiga e intensidade da força muscular de vegetarianos e onívoros também foi comparada por Josefa Loteyko, da Academia de Medicina de Paris, em pessoas com padrões de atividades físicas e estilos de vidas os mais diversos. A média de resistência dos vegetarianos foi entre duas a três vezes maior e eles ainda levaram 1/5 do tempo para se recuperar do esforço.
Com proteína animal ou não no prato, para atletas ou sedentários, porém, qualquer tipo de alimentação precisa ser balanceada e adequada às exigências cotidianas , e uma análise específica será sempre bem-vinda. Mesmo porque proteína não é tudo e, para garantir saúde e ganho de massa magra, é preciso também carboidrato, vitaminas e minerais.
Alguns aliados dos vegetarianos no ganho muscular:
Feijão com arroz
A dobradinha nacional é perfeita para garantir boas doses de proteína e energia. A proteína é formada pela junção dos aminoácidos dos grãos. O arroz ainda é fonte de carboidrato, que dá energia e contribui para a recuperação muscular.
Tofu
O "queijo" de soja não só tem proteína, mas também cálcio (que protege ossos e músculos), magnésio (mineral que contribui para o processo energético) e isoflavonas (que atuam sobre os hormônios, com efeitos sobre o acúmulo de gordura).
Quinoa
Outro alimento imbatível para quem quer ganhar músculos. Com quantidade e qualidades significativas de proteínas, a quinoa ajuda na formação e preservação da massa magra. Tem ainda carboidrato, fibras, vitaminas e minerais.
Tempeh
Derivado da soja, é feito com as sementes do tipo branco e tem cerca de 19% de proteína, comparável à pescada.
Cogumelos
Shimeji, funghi, shitake, paris. Com muitos tipos, para muitos paladares, 100 gramas de cogumelo tem quantidade de proteína equivalente a de um bife de 100 gramas, sendo uma ótima alternativa.
Grãos e legumes
Fontes de proteínas, ainda possuem baixo teor de gorduras. Abuse da lentilha, ervilha, grão-de-bico, arroz integral, brócolis, espinafre cozido, chia... A lista é extensa e permite uma grande variação ao longo da semana, o segredo para garantir todos os aminoácidos necessários.
Coco
Comer cerca de 80g de coco é equivalente a ingerir um filé de frango. A fruta também tem muitas fibras. Mas fique alerta: também tem grande quantidade de gordura saturada, portanto, não exagere!
Abacate
Cada fruta contém cerca de 2% de proteína. A quantidade é comparada a do leite integral.
Algas
Muito ricas em proteínas, especialmente a nori.
Castanhas
Têm muitas proteínas, mas não devem ser a principal fonte, mas sim combinadas, já que são ricas também em gorduras. A cada 100 gramas de pistache, 20,9 correspondem a proteínas. Essa proporção é de 21 para as amêndoas e de 15,3 para a castanha de caju.
Os ovolacteovegetarianos, isso é, aquelas pessoas que não comem carnes, porém, incluem o leite e os ovos na alimentação, podem acrescentar alguns ingredientes na lista: o próprio ovo e o leite, e os derivados, como iogurtes e queijos.
